살찐 사람이 마른 사람에 비해 성인병에 걸릴 확률이 높다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 살이 찐다는 건 과식으로 인해 영향 균형이 깨졌거나 다른 원인으로 인해 세포에 문제가 생겼다는 신호다. 이 상태에서 다이어트로 몸에 부담을 준다면 세포가 내분비선의 혼란을 일으키면서 여러 병을 야기시킬 수 있다.
물만 마셔도 살이 찐다는 사람이 있다. 물의 칼로리는 ‘제로(0)’다. 따라서 몸이 살찌는 게 아니라 붓는 것이다. 달리 말해 세포가 수분을 과다하게 보유한 상태를 말한다.
살이 찌는 또 다른 이유는 세포에 꼭 필요한 영양소가 부족한 경우다. 채식 위주인 사람은 단백질 섭취 부족으로 인한 세포의 영향 불균형 때문에, 필수지방산 섭취가 부족한 사람은 세포막 투과성이 약해졌기 때문에 살이 찌기 쉽다.
담배를 피우면 체중이 감소되는 걸로 생각하는 사람이 있다. 담배를 피우면 일시적으로 살이 빠질 순 있다. 하지만 이것은 소화흡수기능 등 신체기능의 저하에 따른 변화일 뿐, 사실상 그렇지 않다. 목욕 후 체중이 감소하는 현상도 이와 비슷한 일시적인 현상이다. 목욕할 때 생기는 땀으로 인해 수분과 염분이 소실돼 그런 현상을 유발할 뿐이다. 체중 감량은 수분을 감소시키는 게 아니라 지방을 제거하는 것이다. 즉, 목욕이 체중 감량에 효과가 있는 건 아니라는 얘기다. 그럼, 음식을 짜게 먹으면 살이 찔까? 꼭 그렇진 않다. 염분을 지나치게 섭취하면 수분 섭취량도 증가해 몸에 부종이 나타난다. 실제로 살이 찌는 것은 아니다.
도전해보자, 덴마크 다이어트
덴마크 다이어트란 덴마크 국립병원에서 실시하고 있는 다이어트 식단으로, 2주간 실시하는 것이 기본이다. 이 다이어트의 특징은 탄수화물은 거의 섭취하지 않고 계란과 채소를 이용한 고단백 저칼로리로 짜여 있다는 점이다. 2주간 확실하게 이행하면 7~12㎏까지 살을 뺄 수 있을 뿐만 아니라 그 상태로 유지한다는 게 이 덴마크 식단의 매력이다. 그러나 이후에도 쌀이나 고구마 등 탄수화물이 함유돼 있는 음식 섭취를 자제해야 한다.
하지만 효과가 좋은 만큼 지켜야 할 사항도 많다. 특히, 음식의 양보다 종류를 빠뜨리지 말아야 하며, 한 끼라도 어기면 첫날 식단부터 다시 시작해야 한다.
다이어트 하는 동안도 그렇지만 그 기간 전후도 매우 중요하다. ‘내일부터 할 테니 오늘 잘 먹어둬야 해’라는 생각은 금물. 한 가지 식품만 먹는, 또는 거의 절식에 가까운 비일상적인 식사와 여러 종류의 음식을 먹는 일상식이 자연스럽게 연결되도록 해야 한다. 다이어트 전에는 미리 서서히 양을 줄여두고, 다이어트 후에도 서서히 음식량을 늘이거나 유예기간을 둬야 한다. 식사 패턴이 갑자기 바뀌면 위에 무리가 가고 신체대사에 혼란을 주기 때문이다.
덴마크 다이어트 식단
하루 700~900㎉, 60g의 단백질이 들어 있고, 그중 80%가 동물성 단백질, 따라서 영양 면에는 큰 무리가 없다. 하지만 지나치게 오랫동안 한 가지 음식만 먹으면 영양불량이 와서 건강을 해칠 수 있기 때문에 단시간에 한해서만 시도하자.
첫째 날. 아침엔 삶은 계란 3개와 자몽 1개, 토스트 1장, 블랙커피를 먹는다. 점심엔 삶은 계란 3개와 모닝 빵 1개, 블랙커피를, 저녁엔 삶은 계란 3개와 야채샐러드(오이, 셀러리, 양상추 등을 넣고 레몬즙으로 맛을 낸 것)를 먹는다.
둘째 날. 아침엔 삶은 달걀 1개, 자몽 1개, 블랙커피. 점심엔 삶은 계란 2개, 자몽 1개, 토스트 1장, 블랙커피. 저녁엔 쇠고기 스테이크, 샐러드(토마토, 셀러리, 오이, 양상추 등을 넣고 식초나 레몬즙을 뿌린 것), 블랙커피.
셋째 날. 아침엔 삶은 계란 1개, 자몽 1개, 블랙커피. 점심엔 야채샐러드, 자몽 1개, 토스트 1장, 블랙커피. 저녁엔 삶은 계란 2개, 굽거나 삶은 양고기(닭고기로 대체해도 상관없음), 샐러드, 블랙커피.
넷째 날. 아침엔 삶은 계란 1개, 자몽 1개, 블랙커피. 점심엔 야채샐러드, 자몽 1개, 토스트 1장, 블랙커피. 저녁엔 삶은 계란 3개, 시금치나물(다진 마늘과 소금을 약간 넣고 치즈를 곁들인다), 블랙커피.
다섯째 날. 아침엔 삶은 계란 2개, 자몽 1개, 모닝 빵 1개, 블랙커피. 점심엔 과일 샐러드(오이, 양상추, 사과, 딸기, 바나나 등을 넣고 만든 것). 저녁엔 쇠고기 스테이크, 셀러리, 토마토, 블랙커피.
여섯째 날. 아침엔 삶은 계란 2개, 자몽 1개, 토스트 1장, 블랙커피. 점심엔 과일 샐러드. 저녁엔 쇠고기 스테이크, 셀러리, 토마토, 블랙커피.
일곱째 날. 아침엔 삶은 계란 2개, 자몽 1개, 블랙커피. 점심엔 차가운 닭고기 구이, 토마토 1개, 오이 1개, 블랙커피. 저녁엔 야채수프(토마토, 양파, 당근, 양배추를 넣고 끓인다), 닭고기 구이, 토마토, 익힌 양배추, 셀러리, 자몽 1개, 블랙커피.
8일째부터는 다시 첫날 식단으로 돌아간다. 1주일치 식사량을 한꺼번에 장봐놓으면 훨씬 편리하다.
이것만은 꼭!
1. 모든 요리에 소금은 넣지 않는다.
소금기가 밴 음식은 입맛을 좋게 해 다이어트에 역효과를 준다. 뿐만 아니라 몸이 수분을 흡수하기 쉬운 상태로 만들어, 몸이 붓는 원인이 되고 위를 늘린다. 계란 삶
2. 커피는 블랙으로 마신다.
‘No 설탕, No 크림’을 꼭 지킨다. 취향이 아니더라도 블랙커피를 반드시 마셔야 한다. 블랙커피는 칼로리가 없기 때문에 마음껏 마셔도 좋고, 이뇨작용도 해 다이어트에 도움이 된다. 하지만 너무 진하게 마시면 위에 부담을 줄 수 있으니 연하게 타서 마신다. 배가 고파 견디기 힘들 땐 커피로 빈속을 달래준다.
3. 고기도 기름 없이 굽거나 찐다.
흰살 생선이나 소고기를 조리할 때도 절대 소금기와 기름기 없이 프라이팬에 굽거나 찌는 게 좋다. 토스트나 모닝 빵도 잼이나 버터를 바르지 않고 그냥 먹어야 한다.
4. 운동도 반드시 병행한다.
식이요법으로 살을 뺄 때에는 운동을 병행해야 좀 더 효과를 볼 수 있다. 뿐만 아니라 탄력적으로 살 빠진 몸매를 유지할 수 있다. 식이요법으로만 뺀 살은 요요현상이 쉽게 나타난다. 집 주변을 빠른 걸음으로 산책하고, 웬만한 계단은 걸어서 올라 다닌다. 먹은 게 적어서 움직일 힘이 없다는 핑계로 가만히 있지 말고 그럴 땐 더 많이 움직인다.
5. 샐러드는 레몬즙이나 식초만으로 간을 한다.
대부분 기름으로 돼 있는 샐러드드레싱을 사용하는 것은 절대 금물이다. 너무 심심하게 느껴진다면 레몬즙이나 식초를 뿌려 상큼한 맛을 즐긴다.
다이어트의 숨은 적, 요요현상
식이요법으로 체중 감량이 있은 뒤 전과 동일한, 또는 그 이하의 식사량을 유지함에도 불구하고 체중이 곧 원상회복되는 것을 흔히 ‘요요현상’이라고 한다.
요요현상은 기초대사량의 저하라는 면에서 설명된다. 장기간의 기아상태는 체내 기초대사량을 저하시킨다. 에너지 소비의 가장 많은 부분을 차지하는 기초대사량이 낮아진 상태에선 예전과 동일한, 또는 그보다 약간 적은 양의 식사를 하더라도 신체 내에는 낮아진 기초대사량 만큼의 잉여 에너지가 생기게 된다. 이 잉여 에너지가 다시 지방으로 저장돼 지방세포의 크기를 늘리면서 요요현상이 나타나는 것이다. 이처럼 갑작스러운 환경변화에 대해 일정한 상태를 유지하려는 인체의 향상성 때문에 식이요법이 끝난 뒤에도 철저한 관리를 해야 한다. 즉, 음식도 다이어트 할 때처럼 자제하고, 운동도 꾸준히 계속해야만 감량된 체중을 유지할 수 있다는 사실을 명심해야 한다.
또 절식을 통해 다이어트 할 때 주의해야 할 것 중 하나는 겨우 1~2주일에 걸친 식이요법이라도 몸에 무리를 많이 준다는 점이다. 효과가 적다고 몇 번씩 해선 안 되고, 다시 하고 싶다면 적어도 1년 정도 시간을 두고 시도하도록 한다.