웨이트…단시간 해도 효과는 커
봄철만큼 운동하기에 좋은 계절도 없다. 운동을 새로 시작하려는 사람에겐 더없이 좋다. 하지만 평소 운동을 안 하던 사람이 날씨가 좋다고 무리하게 하면 오히려 해가 된다. 특히, 예년에 비해 황사가 더 심할 것으로 예상되는 올 봄에는 바깥 운동에 각별히 유의해야 한다.
봄철에 알맞은 운동
◇등산=봄철에 가장 적합한 운동이다. 심폐기능을 향상시키는 유산소 운동으로 무릎과 허리를 강화하는데 도움이 된다. 중년 이후라면 격렬한 운동보다 등산이 제격이다. 정신적·심리적으로 정화효과가 있고, 오르막내리막으로 근육을 강화시킬 수 있는 장점이 있다. 하지만 혈압이 높은 사람은 산에 오를 때 특별한 주의가 필요하다. 가급적 옆사람과 대화하고 경치도 감상하면서 천천히 올라야 한다. 협심증 진단을 받은 사람은 혈관확장제를 휴대하는 것도 좋은 방법이다.
산행 시에는 피로하지 않도록 걸음걸이를 일정하게 습관화하는 것이 중요하다. 발바닥 전체를 디뎌서 걸으며 리듬을 유지하는 것이 좋다. 그러나 너무 자주 쉬는 것은 좋지 않다. 초보자라면 30분 정도 걷고 10분 쉬고, 숙련자는 50분 정도 걷고 10분 쉬는 것이 적당하다.
물을 너무 많이 마시면 전신이 노곤해지며, 소화와 흡수가 떨어진다. 겨우내 쉬었다가 오랜만에 등산하는 것이라면 비교적 쉬운 코스를 잡고 산행시간은 반나절 이내로 줄인다. 하산할 때는 허리를 낮추고 조심스럽게 발을 디뎌야 한다. 봄철 산행은 아직 기온 변화가 심해 적당한 외투와 생수·초콜릿 등 먹을거리를 미리 준비하도록 한다.
◇조깅=대표적인 유산소 운동이다. 등산과 마찬가지로 심폐기능을 향상시킬 수 있다. 겨우내 과다한 음식 섭취와 운동 부족으로 인한 과체중을 조절하는데 적합하다.
조깅하기 전에는 반드시 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 사전에 충분히 풀어줘야 한다. 조깅으로 인해 발생할 수 있는 관절의 부상을 예방해야 하기 때문이다. 조깅하기에는 평지가 고른 운동장이 좋고, 완충효과가 있는 편한 조깅화를 착용해야 하며, 통풍이 잘 되는 옷을 입도록 한다.
조깅 같은 유산소 운동은 30분 이상 해야 지방 분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있다. 속도를 빠르게 해 시간을 짧게 하는 것보다 적절한 속도를 30분간 유지하는 게 바람직하다. 처음부터 과도한 조깅은 삼가야 하며, 자신의 체력에 맞춰 운동 강도를 점차 늘려가는 것이 좋다.
◇자전거타기=체중부하의 부담이 적어 심박수를 적당히 조절하면서 운동할 수 있는 장점이 있다. 그러나 다리에 국부적인 피로가 생기기 때문에 적절한 휴식을 취하면서 타는 것이 바람직하다.
자전거타기에 적당한 복장은 시야에 잘 띄는 밝은 색 계통의 옷이나 야광의류를 입는 편이 좋다. 만약의 사고 시 중상을 예방하기 위해 헬멧은 반드시 써야 한다.
일반적으로 겨울철에는 타지 않다가 봄철에 시작하는 경우가 많은데, 이럴 때 30~40대는 근육통, 아킬레스건 파열 등의 부상을 입기 쉽다. 따라서 운동 시작 전에 스트레칭 같은 준비운동을 충분히 해두어야 한다.
◇헬스클럽·웨이트트레이닝=웨이트트레이닝은 비용이 비교적 저렴하고 운동 효과에 비해 시간이 적게 드는 장점이 있다. 일정한 장비만 갖추면 가정에서도 쉽게 할 수 있다. 반면 근골격계 부상 위험이 가장 높은 운동 중 하나다. 따라서 웨이트트레이닝 같은 근력운동은 자신의 신체조건에 맞는 무게를 정하는 것이 중요하다.
초보자는 최대근력의 60%를, 숙련자는 80~100%를 택하는 것이 좋지만, 운동기종의 선정과 강도 조절은 전문가의 도움을 받도록 한다.
◇인라인스케이트=사고 가능성이 높기 때문에 안전사고에 특별히 유의해야 하는 운동이다. 특히, 어린이들은 인라인스케이트를 탈 때 자주 넘어지는데, 골절 등으로 성장판이 손상돼 성장 장애가 올 수도 있는 만큼 안전사고에 각별히 신경 써야 한다.
인라인스케이트를 탈 때는 우선 안전장비를 철저히 착용한 후 시작한다. 자칫 머리를 다칠 수도 있기 때문에 헬멧은 필수다. 팔꿈치와 무릎에는 보호대를 착용한다. 초보자의 경우 안전수칙과 기초교육을 받도록 한다. 차량이나 자전거 등의 통행이 없는 평탄한 길에서 타야하며, 야간에 타는 것은 되도록 삼간다. 타는 도중 귀에 이어폰을 꽂고 음악을 듣거나 휴대전화를 사용하는 것은 절대 금물이다.
