살찌지 않는 식사법 19가지
가급적 작은 그릇에 담아 먹는다
공복에 요리하거나 장보는 건 금물
콩으로 만든 두부는 완전식품
코코아엔 미네랄과 섬유질 풍부
예쁘거나(혹은 멋있거나) 건강해 보이고 싶은 마음은 누구에게나 똑같다. 특히, 여성들의 욕심은 더욱 크다. 그들에게 다이어트는 끝나지 않을 숙제와도 같다. 적당한 운동과 규칙적인 생활도 중요하지만 식습관 역시 무시 못 할 비법 중 한 가지다.
자료제공 찜질방닷컴 www.zzimzilbang.com
1. 식사하기 한 시간 전에 물을 충분히 마신다.
이렇게 하면 식욕이 감퇴될 뿐만 아니라, 충분한 수면으로 인해 체내의 지방 분해를 돕는 효과가 있다.
2. 음식은 천천히 먹는다.
우리 뇌의 시상하부란 곳에 포만 중추가 있다. 배가 고픈 상태에서 식사하고 난 후 20분이 경과돼야 이 포만 중추가 배고프지 않다는 것을 느낀다. 따라서 음식을 급하게 먹으면, 먹을 만큼 먹었는데도 아직 포만감을 느끼지 못하기 때문에 더 먹게 된다. 이를 방지하기 위해선 음식이 입에 있는 동안에는 수저를 내려놓고, 음식을 다 삼키고 난 후에 다시 수저를 들도록 한다.
3. 음식은 가급적 작은 그릇에 담는다.
작은 그릇에 음식을 가득 담아 먹으면 적은 양을 먹어도 포만감을 느낀다. 시각적인 착각 때문이다. 그릇은 비록 작지만 음식이 가득 담겨 있기 때문에 상대적으로 많이 먹는 것처럼 느낀다. 특히, 우리나라 사람들은 음식을 남기지 않는 습관이 있어 이런 요령이 더욱 필요하다.
4. 패스트푸드를 금지하고 외식을 줄인다.
패스트푸드는 고지방, 고당, 고염분의 식품으로 칼로리가 매우 높다. 따라서 이를 많이 먹으면 살찌는 것은 당연한 일이다. 전문가들에 의하면 외식을 자주 하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 더 많은 지방과 칼로리를 섭취한다고 한다. 이제부터 가능하면 패스트푸드나 외식을 줄이고 직접 만든 음식을 싸가지고 다니는 습관을 들이자.
5. 저칼로리 음식부터 먹는다.
식사할 때 야채나 국, 수프 등을 먼저 먹고, 그 다음에 칼로리가 높은 음식 순으로 먹으면 주식(主食)을 덜 먹게 돼 칼로리 섭취를 줄일 수 있다.
6. 간식은 금한다.
하루 세 끼 규칙적으로 식사하고 간식을 금하는 것이 다이어트의 기본이다. 그래도 빵이나 과자, 떡볶이 등의 간식이 먹고 싶으면 차라리 식사 때 먹도록 한다.
7. 굶다가 폭식하지 않는다.
하루 종일, 혹은 며칠씩 굶다가 한꺼번에 많이 먹으면 우리 몸의 소화기관에서 영양분의 흡수가 왕성해지기 때문에 오히려 살빼기에 역효과를 초래한다. 그러므로 항상 제시간에 규칙적으로 식사하는 것이 좋다.
8. 공복에는 요리하지 않는다.
허기질 때 요리할 음식에 둘러싸여 있으면 필요 이상의 양을 만들게 될 뿐 아니라 요리하는 내내 재료들을 집어먹게 된다. 따라서 요리하기 전에는 간단히 허기를 달랠 수 있는 채소나 과일, 혹은 스낵류를 먹도록 한다. 허기질 때 시장 보는 것 역시 피한다.
9. 운동 전에는 간단한 간식을 먹는다.
운동하기 전 식사 대신 간단한 간식을 먹으면 운동에 필요한 에너지를 공급받을 수 있고, 또 운동이 끝날 때까지 허기를 느끼지 않을 수 있다. 운동하기 2시간 전 버터를 바르지 않은 식빵에 잼을 발라먹거나 과일을 조금 먹는 정도가 적당하다.
10. 식물성 단백질을 먹는다.
저지방, 고단백 음식을 먹는 것이 포인트. 고기에는 약 25% 정도의 지방이 함유돼 있다. 따라서 고기보다는 식물성 단백질의 공급원인 콩을 먹도록 한다. 강낭콩 ¾컵에는 약 7㎎의 단백질이 함유돼 있다. 그리고 콩으로 만든 두부는 완전식품이라는 사실을 기억하고 충분히 섭취해주자.
11. 고기햄버거 대신 새우버거나 피시버거를 먹는다.
포화지방이 많이 함유된 고지방 음식과 탄수화물을 많이 섭취하면 살이 더 찐다. 따라서 햄버거를 먹어야 하는 상황이라면 고기가 안 들어간 것을 선택하도록 한다.
12. 살찌는 음식을 멀리한다.
삼겹살, 돼지비계, 베이컨, 초콜릿, 버터, 마가린, 쇼트닝 같은 고지방 식품이 가장 큰 적이다. 설탕이나 콜라, 사이다 같은 음료수, 너무 단맛이 강한 빵, 케이크 같은 고당분 음식 섭취도 줄여야 한다.
13. 식품 포장지에 적힌 설명서를 꼼꼼히 읽는다.
확실한 저지방 식품을 고를 때까지 슈퍼마켓을 계속 돌다 보면 신선하면서도 건강에 좋은 식품을 찾을 수 있다.
14. 단음식이 생각날 때는 과일이나 채소를 먹는다.
단음식을 좋아하는 사람들이 살찌는 경향이 많다. 단음식에 대한 욕구가 생길 때 과일이나 채소를 먹는 습관을 들이면 조금이나마 살이 더 찌는 것을 방지할 수 있다. 또 채소나 과일은 많이 이용할수록 좋기 때문에 손쉽게 먹을 수 있도록 미리 손질해 준비하는 것이 좋다.
15. 버터는 생략한다.
식이요법의 기본 전략은 음식에서 지방을 줄이는 것이다. 구운 감자에 버터를 듬뿍 얹는 대신 신선한 레몬즙을 끼얹어 먹고, 빵을 먹을 때도 슈크림이나 케이크 대신 소보루나 바게트로 대치하자.
16. 비상 스낵을 준비해둔다.
활동이 많은 낮 시간에는 참을 수 있었는데 밤늦게 고지방이나 고당분의 식품을 먹고 싶을 때가 있다. 이럴 때는 주방 이외의 장소에다가 건강에 좋은 스낵을 비축해둔다. 이렇게 하면 주방의 수많은 음식에 대한 유혹을 피하면서도 배고픔을 달랠 수 있다. 뻥튀기나 과일, 그리고 채소를 떠먹는 요구르트에 찍어 먹는 것도 괜찮다.
17. 음식을 골라 먹는다.
매일 콜라를 두 캔씩 마신다고 가정했을 때, 일반 콜라를 다이어트 콜라로 바꿔 마시면 이것만으로도 1년에 7㎏ 정도의 체중감량 효과를 볼 수 있다. 또 달걀을 먹을 때도 흰자만 먹는 습관을 들이면 달걀 한 개 열량인 75㎉에서 17㎉를 줄일 수 있다. 더불어 매일 우유를 두 잔씩 마신다고 하면, 지방이 적은 저지방우유나 탈지우유로 바꿔 마실 경우 1년에 3.3㎏의 체중감량 효과를 거둘 수 있다.
18. 술은 피한다.
술은 영양가는 별로 없으면서 칼로리만 높기 때문에 다이어트의 적이다. 알코올 1㏄에는 7㎉가 함유돼 있어 술을 마시면 한꺼번에 많은 칼로리를 섭취하는 셈이다. 또 인슐린 분비를 촉진시켜 저혈당 상태가 되기 때문에 허기를 느끼게 돼 음식을 더 많이 먹는다.
19. 코코아를 마신다.
코코아를 살찌는 음료로 잘못 알고 있는 경우가 많은데, 이것은 코코아에 설탕을 너무 많이 넣거나 다른 단음식과 함께 먹기 때문이다. 코코아는 초콜릿보다 지방 함유량이 30g당 10㎎ 정도 더 적다. 또 미네랄과 섬유질이 풍부하게 함유돼 있어 변비 예방에도 좋다.
